ぽんきち。blog

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寝る前ストレッチダイエットで簡単に痩せるやり方と効果!

就寝前ストレッチダイエットで美肌や熟睡そして肩こり解消も!

モデルさんやタレントさんの中には、美を保つ秘訣として、寝る前にストレッチを行っている方が多くいます。

しかし、真似をして自分も綺麗になりたい!と思う一方で、それを毎日の習慣にするのはなかなか難しかったりしますよね。

疲れが溜まった時、腕を上げて背中を伸ばしたり、腰を回すだけでも体のコリや疲れが軽くなることから、ストレッチは体によさそうというのはわかるのですが、それだけでは継続のモチベーションに繋がらないことも。

そこで今回は、寝る前にストレッチを行うことが、なぜダイエットに効果があるのかを調べてみました!

これを読んだら、寝る前にストレッチするのが面倒どころか、毎日やりたくなること間違いなしです。

寝る前ストレッチダイエットとは?

寝る前ストレッチダイエットとは、寝る前に10分間だけストレッチを行うだけの簡単ダイエット方法です。

寝る直前に行っても構いませんが、お勧めは入浴後。

体の芯からぽかぽかと温まっているため、筋肉が伸びやすくなっており、ストレッチの効果が高まります。

また、血行がよくなっているということは、それだけ老廃物の排出も活発に行われるということなので、凝り固まってしまったセルライトを退治するにもベストなタイミングと言えるでしょう。

なぜ寝る前にストレッチをするとダイエットに効果的なのか?

寝る前に体を解すことで、自律神経の中の副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになると、質のよい深い睡眠を得ることができます。

脳や体がしっかりと休息すると、成長ホルモンの分泌が盛んになり、基礎代謝がアップして痩せやすい体になるだけではなく、体重の増加を制御するレプチンというホルモンの分泌が増え、日中の活動時の食欲を抑制することができます。

寝る前ストレッチダイエットの効果やメリット

寝る前にストレッチを行うことで、心身がリラックスすると、腸の動きが活発になり、便秘が解消しやすくなります。

これとは逆に、常にストレスを感じ、体が緊張状態にあると、腸の動きは悪くなってしまい、便秘が起こってしまいます。

通常、お通じは自律神経の副交感神経が優位になっている時に起こると言われているので、寝る前にストレッチをして心身の緊張を解しておくと、翌朝目が覚めた時に自然とお通じが起こると言われています。

便秘になると、老廃物が溜まり、血行不良を起こします。

血行不良になると、冷えやむくみといった症状が現れやすいことからも、寝る前ストレッチダイエットを行うことでダイエットだけではなく健康や美容にもよいと言えるでしょう。

 



寝る前ストレッチ!7つのおすすめのやり方

寝る前のストレッチの有効性がわかったところで、次におすすめのストレッチを7つほどご紹介したいと思います。

快眠を誘う大きく伸びるストレッチ

1.ベッドや布団の上に、体を横向きにして寝そべり、両腕、両足を上下に伸ばします。

2.上になった方の手と足を後ろに少し反らせ、背中を伸ばします。

腰に負担が掛かりやすい方は、ベッドや布団の上に仰向けになり、両手両足を上下に伸ばすだけでも効果があります。

その際、ゆっくりと深呼吸を行い、気持ちのよいところで止め、少しずつ力を抜いていくのを繰り返しましょう。

熟睡できる呼吸を深くするストレッチ

1.肩幅程度に足を開いた状態で床に立ち、両手の小指同士を組みます。

2.そのまま、両手を上げ肘を伸ばします。

3.右足に体重を掛けながら、体を左側に倒し、右のわき腹を伸ばしていきます。この時、深呼吸を3回行います。

4.元の位置に戻り、反対側も同様に行います。

5.次に、左の手首を90度に曲げ、下に向けます。

6.そのまま左手を背中に回し、右手で左手首を掴みます。

7.ゆっくりと息を吐きながら、体を前に倒していきます。この時、腕を左右に揺らしてあげるとよいでしょう。

8.最後に、ベッドや布団に仰向けに寝そべり、片足の膝を立てます。

9.そこから息を吐きながら、立てた足を前に蹴り出します。

これを7回ほど繰り返しましょう。

足のむくみを解消するストレッチ

1.ベッドや布団に仰向けになって寝そべり、両足を天井に向かって伸ばします。

2.その状態のまま、足首をぱたぱたと30秒ほど動かします。

3.次に、腰に手をあてて、腰を立たせます。この時、バランスをとりながら足の力をできるだけ抜くのがよいでしょう。

こちらも30秒ほど行います。

肩こりに効果のある背中をほぐすストレッチ

1.両手を体の横に添え、力を抜いた状態でリラックスします。

2.肩を思いっきり上げ、上がったところで5秒キープします。

3.元に戻ります。これを5回繰り返し、2~3セット行います。

4.次に、首を前後左右に倒し、頬を指で押しながら左右、首を回すのを各10秒ずつ行います。こちらも2~3セット行います。

5.最後に両手の指を組みながら肩の位置まで持ち上げ、そこからさらに肩を前に出すように両手を押し出します。これを15秒キープしたら、今度は後ろで指を組み、両腕を持ち上げ15秒キープします。

こちらも2~3セット行います。

美容に効果!リンパを流す股関節ストレッチ

1.左足は半あぐら、右足を後ろにまっすぐ伸ばした状態になります。この体勢に余裕がない場合は、左足のかかとは股の下、余裕がある場合はかかとを前に置きましょう。

2.次に、右の膝を曲げながら右手の肘に甲の部分を掛け、前に倒していきます。

3.左手を前につき、背中を伸ばしていきます。

4.この体勢のまま、4~5回呼吸を繰り返します。

5.逆の足も同様に行いましょう。

腹筋ストレッチ

1.ベッドや布団の上にうつ伏せになります。

2.両腕を立て、背中を反らしながら上半身を持ち上げます。

ヒップと脇腹(腹斜筋)のばしストレッチ

1.ベッドや布団の上に仰向けになって寝そべり、両膝を両腕で抱え、胸の方へ引き寄せます。

2.片方の足を膝に乗せ、お尻を30秒ほど伸ばしていきましょう。

3.そこから、手を離して腰を捻っていきます。肩が浮かないように注意しましょう。

4.反対側の腰も同様に行います。

寝る前に飲むとダイエット効果のある飲み物おすすめ3選!

良質な睡眠をとると、成長ホルモンの分泌が盛んになり、代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。

そのため、ダイエット中は食事や運動だけを意識するのではなく、睡眠のとり方についても考えた方がよいでしょう。

よい睡眠をとるためには、体がリラックスをすることがとても大切ですが、寝る前に飲むとこうした効果を得ることができる飲み物があることをご存知でしょうか。

そこでここでは、寝る前にお勧めの飲み物をご紹介したいと思います。

ホットミルク

ホットミルクには、脳内ホルモンの一種であるセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、リラックスを促す作用があると言われていることから、寝る前に飲むことで安眠効果があり、ダイエットにもよいと言われています。

ただし、冷たい牛乳だと体を冷やしてしまうため、温かいものを飲むようにして下さい。

ハーブティー

ハーブティーティー(お茶)と名がついていますが、カフェインが入っていないため、寝る前に飲んでも安心です。

また、カロリーが0なのも、ダイエット中の方には嬉しいポイントですよね。

安眠を得るハーブティーには、ラベンダーやカモミールなどがあります。

しょうが湯

しょうがには体を温める働きがあるため、寝る前に飲むことで体温を上げて安眠効果が得られると言われています。

ただし、ジンジャーティーになると紅茶の成分にカフェインが含まれるため、お湯で割ったものを飲むのがお勧めです。

寝る前ストレッチダイエットの注意点とポイント!

寝る前ストレッチダイエットは、その名の通り寝る前にストレッチを行うだけのダイエット方法。

食事制限や運動を行う必要がないため、どなたでも気軽にチャレンジすることができますが、その分ダイエット効果が出るまではそれなりの期間が掛かります。

そのため、「すぐに痩せたい!」という方には向きません。

また、ストレッチをしているからといって食べ過ぎても太らないわけでもありません。

寝る前ストレッチダイエットは、寝る前にストレッチをすることで血行を促進したり、腸を刺激してお通じを改善するのが主な目的になります。

コツコツと地道に続けていくことで、ひどい便秘だったのが解消されたり、むくみがなくなって顔や体がすっきりするなどの効果が現れるようになります。

なお、寝る前ストレッチダイエットと平行して水分を摂るように意識すると、老廃物の排出が促進されてダイエット効果がアップすると言われているので、ぜひ試してみて下さい。

まとめ

ストレッチによって体が解れると、リラックスだけではなく歪みの解消も行われるため、筋肉のコリからくる肩こりや頭痛も改善します。

ダイエットに、健康に、そして美容にもよい寝る前のストレッチを、是非今日から始めてみましょう。

自宅でできる有酸素運動の効果とダイエットのやり方【種類・時間・心拍数】

家(室内)でできる有酸素運動でダイエット!

健康的に、かつ、持続性のあるダイエットを行うなら、やはり有酸素運動に勝るものはありません。

とは言え、ジムに行く時間がなかったり、遅く帰宅すると暗くなった外を走ったりするのは難しい場合もありますよね。

では、家(室内)でできる運動があるとしたらどうでしょうか。

これなら、通う手間や夜間の心配も考えることなく、運動をすることができます。

そこで今回は、家(室内)でできる有酸素運動をご紹介します。

有酸素運動の種類は?どのような運動があるの?

有酸素運動の最たるものとして認知されているのが「ジョギング」です。

日本におけるジョギング人口は、2012年に1,000万人を突破したと言われており、単なるブームではなく健康や美容、そしてスポーツの一つとして完全に定着した感じがあります。

また、ジョギングの他にも有酸素運動は数多くあり、水泳やエアロビクス、サイクリング、ウォーキングなどもそうです。

一般的に、有酸素運動は「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指し、大元として「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」を言っています。

有酸素運動無酸素運動の違いは?

酸素を有すると書く有酸素運動に対し、酸素を有しない(無)と書く無酸素運動

この違いを説明する時に「呼吸を止めて行うのが無酸素運動で、呼吸をしながら行うのは有酸素運動」としている方がいらっしゃいますが、これは違います。

有酸素運動とは、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる運動で、一方の無酸素運動は筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させる運動です。

つまり無酸素運動は、酸素を必要としない運動ではなく、無酸素運動時であっても当然のことながら酸素は必要ですし、一定量の酸素は使われています。

さらに実は、多くのスポーツは有酸素と無酸素の両方の要素を持ち合わせていると言われており、運動の種類によって分けるよりもやり方で分けるべきという意見もあります。

例えば、水泳はゆったりと泳げば有酸素運動ですが、ハードに泳ぐと無酸素運動になります。

このようなことから、酸素を取り入れ、そのエネルギー変換で脂肪を燃焼させるものを有酸素運動、主に筋肉の糖をエネルギーに換える運動を無酸素運動と覚えておくのがよいでしょう。

有酸素運動のダイエット効果は?

私達の体は、運動を行うとまず始めに、血液中の糖をエネルギーとして使います。

そして次に、筋肉に蓄積してある糖分(グリコーゲン)燃焼させてエネルギーにします。

つまり、ダイエットで真っ先に落としたい脂肪は順番では3番目となっており、これが脂肪はなかなか燃えないと言われている所以となっています。

しかしながら、脂肪は酸素をエネルギーとして燃えることから、有酸素運動によって脂肪の燃える効率は上がっていきます。

また、有酸素運動を行うと筋肉よりも先に体脂肪を燃やすという研究データもあり、有酸素運動は「脂肪を減らしたい」という方には大変有効なダイエット方法と言えるのです。

有酸素運動の前に筋トレがおすすめ!その理由は?

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる運動だということがわかりました。

では、その燃焼効率はどれくらいだと思いますか?

これは、おおよそのデータですが、体重50kgの方が1時間ジョギングをした場合に消費されるカロリーは350~400㎉程度。ウォーキングであればその半分となります。

1時間のジョギングは、運動初心者だけではなく中級者でもなかなか厳しい数値です。

このように、有酸素運動は確かに脂肪を燃焼させる運動ですが、その消費カロリーは思ったほど多くはないのも現状です。

では、有酸素運動前に筋トレを行っていたらどうなるでしょうか。

筋トレは無酸素運動のため、それ自体は脂肪を燃やしません。

しかし、筋トレを行うことで筋肉量が増えて代謝(脂肪を分解する働き)が上がるため、分解された脂肪は有酸素運動によってより燃焼されやすくなります。

つまり、有酸素運動前に筋トレをすることで、脂肪が燃えやすい環境を作っておくことができるため、例えば1時間のジョギングをしたとしたら、消費されるカロリーも増えるのです。

ダイエット効果が出る有酸素運動の時間は?

有酸素運動を開始して、脂肪はすぐに燃焼されるわけではありません。

一般的に言われているのは、開始からおよそ20分と言われ、この20分よりも前に運動を止めてしまうと脂肪の燃焼は殆ど行われないと考えられています。

また、有酸素運動は長ければ長いほどよいかと言われると、それもそうではありません。

負荷の少ない動きをしていたとしても、長時間行うとやがて息が切れたり上がってしまいますよね。

有酸素運動では、酸素を体内に摂り込むことが最も大事なので、「ハッハッ」と呼吸が荒くなっては意味がないのです。

このようなことから、有酸素運動を行う場合は20分以上を目安にして、体が疲れすぎたり呼吸が乱れる状態までは行わないようにしましょう。

有酸素運動でダイエット効果が出るまでの期間は?

有酸素運動は、体内に酸素を多く摂り込むことで脂肪燃焼作用を上げることができる運動です。

ランニングや水泳、エアロビクス、踏み台昇降など、数多くの有酸素運動がありますが、この脂肪燃焼作用を狙って始める方も多いでしょう。

では、有酸素運動を始めたらどれくらいでダイエット効果が出始めるのでしょうか。

一週間でしょうか、10日でしょうか、一ヵ月でしょうか。

答えは、おおよそ3ヶ月くらいは続ける必要があります。

これには個人差があるため、もちろんすべての人がこの通りというわけではありませんが、人の体の細胞は2~3ヶ月で生まれ変わると言われているので、有酸素運動を始めて痩せやすい体質を手に入れるにはそれくらいの時間はかかると言うことを覚えておいたほうがよいでしょう。

ダイエットはとかく、始めてすぐに結果が出ないと不安になってしまうものですが、自分を信じてコツコツと続けることで結果はついてきます。

まずは3ヶ月続けてみることを目標に、有酸素運動を始めてみるのがよいでしょう。

自分に合った有酸素運動の効果を高める心拍数は?

ダイエット目的で有酸素運動を行う時、少しでもその効果を高めたいと思いますよね。

そのような場合は、心拍数に注目をしてみましょう。

運動中において、もっとも脂肪燃焼作用が期待できる心配数というのがあり、それは最大心拍数の60~80%だと言われています。

最大心拍数は、運動負荷を上げていって「もうこれ以上は無理」となった時の心拍数を計るものですが、実際にそれを計る機会というのはあまりないでしょう。

そのため、簡単に最大心拍数を計算できる式があるのでご紹介したいと思います。

最大心拍数=220-年齢

これに、割合を掛けることで目標の心拍数をわかります。

例えば年齢が40才で、70%の負荷で行いたい場合は、220-40=180、180×0.7=126となります。

なお、割合の設定は、体力にあまり自信のない方は60%を、普通の体力の持ち主という方は70%、体力に自信がある人は80%を目標にするとよいでしょう。

有酸素運動を行う場合は、この方法で算出した心拍数になるように意識すると、脂肪燃焼作用が高まります。

有酸素運動でダイエット効果を上げるコツやポイント!

有酸素運動を行う時は時間も大切ですが、その他に「汗」の具合もバロメーターの一つとなります。

大量に汗をかくほど運動を行ってしまうと、体温が上がりすぎてしまい脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが鈍くなってしまいます。

同様に、厚着をしたり気温の高すぎる場所での運動も好ましくありません。

有酸素運動は、うっすらとした汗をかき、「気持ちいい」と思える状態を長く継続することがポイントです。

また、運動で汗をかくとお風呂やシャワーに入りたくなりますが、運動後すぐに入浴するとやはり体温が上がるためリパーゼの働きが止まってしまいます。

脂肪をしっかりと燃やすためにも、少しだけ時間を置いて入るようにしましょう。

 

痩せる有酸素運動と痩せない有酸素運動の違いは?

有酸素運動をしているのに、痩せないという方がいますが、それには以下のような原因が考えられます。

 

1.運動を頑張り過ぎて無酸素状態になっている

有酸素運動の基本は、「ゆったりと、できるだけ負荷を少なく、持続させること」です。

息が上がるほどハードに行っては意味がありません。

 

2.筋トレは行わずに有酸素運動のみを行っている

有酸素運動だけで理想通り体重を落とすのは、難しいと言わざるを得ません。

また、目標に近付こうとするあまり、有酸素運動を激しく行ってはいませんか?



3.空腹で有酸素運動をしている

お腹が空いた状態で有酸素運動をすれば、より脂肪が燃焼するのでは?と思っている方がいるとしたら、それは大きな間違いです。

私達の体は空腹状態になると、脂肪ではなく筋肉の糖分を優先的にエネルギーとして使用してしまいます。

ダイエットのためなら、運動前にはエネルギーになるものをしっかりと食べて行う方がよいのです。

 


4.スタミナがついてしまっている

ダイエットのためにジョギングを始めたところ、少しずつスタミナがついてきて走る距離が2kmから5km、10kmと伸びてきたとします。

一見すると大変喜ばしいように思えますが、あまりスタミナがつきすぎてしまうと、今度は体自体が脂肪燃焼をより効率よく行おうとして、結果的には脂肪が燃えにくくなってしまうことがあるのです。

ラソンは心肺機能を高め、健康作りにはとてもよいのですが、ダイエット目的で行う場合はほどほどにしておくのがよいでしょう。

 


5.食べる量が以前より増えている

以外と多いのがこのパターンです。

実際に、運動を始めるとカロリー消費が高まるため、空腹を感じやすくもなり、「運動しているし、これくらい平気」と食べる量が増えてしまう方が多くいらっしゃいます。

運動前に、体に必要な栄養を摂取することは大切ですが、運動後に好きな物を際限なく食べていたら、結局は脂肪として蓄積してしまいます。

自宅でできる有酸素運動おすすめメニュー7選!

有酸素運動を始めたい!と思っても、ジムや通う時間やお金がない・・という方のために、自宅でできるおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ヨガ

女性に人気の有酸素運動と言えば、ヨガです。

ヨガでは、深い腹式呼吸をするため、多くの酸素を体内に摂り込むことができます。

また、有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果の他に、体の隅々まで酸素が行き渡ることで新陳代謝が活発になり、肌の調子が整ったり、便秘やむくみが解消されるなど女性に嬉しい効果が多数あります。

加えて、ヨガを行うことで雑念を払い、余計なストレスを感じることが少なくなったという意見も多く聞かれます。

ラジオ体操


実はこれも有酸素運動だとご存知でしたか?大人になると殆どする機会がないものですが、やってみると以外とハードだと痛感するはずです。

これは、凝り固まってしまった筋肉が原因です。

この筋肉を解し、全身をくまなく動かすことで血行も促進されます。

即効性はないものの毎日続けやすい運動ですし、肩こりや冷え症などが改善されると代謝も上がるので、運動が苦手な方にもおすすめです。

 

ストレッチ

ストレッチは、運動前に怪我を防止するために行うもの、というイメージが強いですが、じつは ストレッチ自体が有酸素運動なので、運動の有無に関わらず行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。

ダイエットに失敗する方の多くは、自分を制限しすぎることだと言われています。

つまり「痩せるためには〇〇しなければいけない」とルールを決め過ぎてしまうのです。

そのため、ストレッチも「しなければいけない」と思いながらやってはいけません。

体が伸びると気持ちいいな、寝る前にストレッチをするとよく眠れるな・・と、まずは楽しいと思えるポイントを見つけて気楽に続けていきましょう。

踏み台昇降運動

床よりも高いステッパーを用意し、そのステッパーに登ったり降りたりするだけの簡単運動です。

ステッパーを買うのが躊躇われる場合は、古い雑誌を重ねて高さのある台を作ってもよいでしょう。

長く続けるコツは、好きな音楽を掛けながら楽しんでやること。

20分を目安に開始し、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。


エア縄跳び

実際に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びを飛んでいるように両手を回し、ジャンプするだけのトレーニング方法です。

道具を必要とせず、室内ですぐにできるため、大変お手軽な有酸素運動ですが、毎日続けたことで大幅に体重を落とした方もいるくらい脂肪燃焼効果の高い方法です。

もも上げ運動

踏み台昇降よりもさらに簡単な有酸素運動を探しているなら、もも上げ運動がおすすめです。

文字通り、ももを交互に上げるだけなので台を用意する必要もなく、思い立ったらすぐに行うことができます。

有酸素運動の前におすすめの筋トレメニュー5選!

有酸素運動での脂肪燃焼効果を高めるためには、筋トレも欠かせません。

ここでは、室内でできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。

腕立て伏せ

腕立て伏せは苦手、嫌いという方は多いと思いますが、ムキムキの筋肉を作るためのトレーニングではなくあくまでも有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすための筋トレとなります。

なので、回数をこなすことよりも正しい姿勢で1回ずつしっかりと行うことが大切です。

また、毎日続けることで確実に回数もこなせるようになります。

バックエクステンション

バッグエクステンションは、背中の筋肉を鍛える筋トレ方法です。

ポイントは、上半身を起こす時に勢いをつけないこと。

急激に反ると腰や背中に大きな負担がかかるため、ゆっくりとした動作で行いましょう。

ドローイン

ドローインは、簡単に言うとお腹を大きく凹ませるエクササイズです。

これが筋トレなの?と思うかも知れませんが、インナーマッスルという体の奥にある深層筋を鍛えることができるため、筋トレとして効果があります。

なおドローインは、寝ている時だけではなく立っている状態や座っている状態でも行うことができます。

スクワット

体の中でも、大きな筋肉になる太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるのがスクワットです。

脂肪燃焼効果を高めるだけではなく、痩せにくい下半身を引き締める効果もあります。

レッグレイズ

レッグレイズは、その名の通り足を持ち上げる筋トレ方法です。

お腹周りや太ももを引き締める効果があるので、特にその部分を重点的に絞りたい方におすすめの筋トレとなっています。

有酸素運動で痩せない場合の理由は?何が間違っているの?

ジョギングに水泳、エアロビクスなど。

これらは有酸素運動と言われ、脂肪燃焼効果が期待できることから、ダイエットには欠かせないものとして認知されています。

しかし、いくら有酸素運動をしても、一向に痩せない、思うような効果が出ないという方もいます。

それはなぜなのでしょうか。

①ハードにやり過ぎている

有酸素運動は、酸素を多く摂りこむことで脂肪燃焼効果をアップさせるものですが、上記のジョギングや水泳、エアロビクスのどれをとっても、息が切れるほどハードに行ってしまうと、それはもう有酸素運動にはなりません。

有酸素運動は、息がやや弾む程度で行うのがよいと言われており、目安としては最大心拍数の60~80%程度の運動強度がよいそうです。

最大心拍数は、その運動を全力で行った時の心拍数なので、それよりも軽めに運動を行うようにしましょう。



②毎日行っている

ダイエットのために運動をする時は、毎日行った方がよいと思ってはいませんか?

しかし、実際には毎日運動をすると疲労が溜まりやすくなり、体調不良によって代謝が落ちてしまいます。

有酸素運動における脂肪燃焼効果は、週3回ほどで得られると言われていますので、毎日行っている人は回数を減らして、体を休める日を作ってみましょう。


③運動をしているからといって、食べ過ぎている

運動をしてカロリーを消費した分、「多少食べても平気だよね」と、食事量が増えたり、間食などをしていませんか?

このような理由で、せっかく有酸素運動をしているのに痩せないという方は、結構いるようです。

必要な栄養はしっかり補うことは大事ですが、運動しているからといってつい自分を甘やかせて食べ過ぎないように注意しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

ジムや外に行かないと有酸素運動や筋トレはできないと思っていた方も、今回ご紹介した方法なら自宅で簡単に挑戦してみることができるのではないでしょうか。

座るだけダイエットのやり方!足を細くしお腹を凹ませる!

座るだけダイエットのやり方【腹筋・器具】や効果

もし「座るだけで足を細くしてお腹を凹ませることができるダイエット方法がある」と言われたら、あなたは信じることができますか?

多くの方は「そんな簡単に痩せて綺麗になる方法など、あるわけがない」と疑いの目を掛けるのではないでしょうか。

しかし、本当に座るだけで足を細くしお腹を凹ませることができるのです。

と言うよりむしろ、正しい姿勢で座る癖がついている女性は、ダイエットをしなくても無駄な脂肪のない引き締った体をしていると言ってもよいと思います。

このように、座る姿勢を変えるだけで、わざわざジムへ通わなくても筋トレに近い効果を得ることができるのです。

では、その具体的な方法についてご紹介しましょう。

悪い姿勢は太る!ダイエットの妨げにもなります!

食事を管理したり、意識して運動をしていて、体重もそれなりに落ちてきたにも関わらず、ぷにっとした横腹のお肉や、背中や腰回りのぜい肉が気になる・・。

そんなお悩みがある場合、もしかしたらそれは姿勢の悪さが原因かも知れません。

どんなに体重が少なくても、姿勢が悪い人というのは必ずどこかにお肉のたるみができてしまいます。

逆を言うと、少々ぽっちゃりめであっても正しい姿勢ができる人というのは、見た目的には引き締まって見える場合もあるのです。

つまり姿勢というのは、それくらい人の見た目の印象に深く関わっており、また実際にダイエットの効果を高める働きも妨げる働きもあるのです。

疲れているから、だらっとしてしまうのはしかたない。ずっと正しい姿勢でいるなんて無理。

と、自分を甘やかしていると、いくらその他のダイエットを頑張っても、なかなか理想の体型に近付くことはできません。

悪い座り方とはどういう座り方?


それでは、悪い座り方というのは一体どのようなものなのでしょうか。

一番に挙げられるのは、足を組んで椅子に座ることです。

足を組むと背骨が曲がり、下半身がねじれてしまうため骨盤や内臓などに大きな負担が掛かります。

そして、これが癖になるといつも同じ足を組むようになるため、常に一方にのみ体がねじれて、筋肉のバランスなどが崩れしまい、やがて足を組まないと座れなくなってしまいます。

椅子に座ると無意識に足を組んでしまうという方は、足を組まないで座っていることに体が耐えられなくなっていると考えられます。

また、猫背や前傾姿勢になって座る方もよく見掛けますが、このような姿勢は首や背骨に大きな負担が掛かり、肩こりや頭痛の原因となります。

猫背はパソコンで長時間作業をする方に多い悪い姿勢で、およそ5kg(体重50kgの人の場合)もある頭の重みを首や肩の筋肉のみで支えることになるため、疲労が溜まりやすくなってしまいます。

さらに、両足を開いて座るのも見た目が悪いだけではなく、骨盤が開くことでその周囲に脂肪がつきやすくなる原因となります。

綺麗なボディラインを作り痩せる座り方

綺麗なボディラインを作るためには、何もジムへ通って筋トレをしたり、水泳やジョギングをする必要はありません。

座り方を正しい方法に変えるだけでも、痩せてスッキリとした体を手に入れることが可能なのです。

では、痩せる座り方とは一体どのようなものなのでしょうか。

1.骨盤を立てるように、背筋を伸ばして椅子に腰掛けます。

2.頭から背中、お尻、太ももにかけて、「L」の字を描くイメージをしましょう。

3.背もたれに背中はつけず、お尻と太ももで体重を支えます。

4.足は組まず、足の裏を床につけましょう。

座るだけで痩せるダイエットの基本的なやり方

正しい座り方がわかったところで、座ったまま行えるエクササイズをご紹介したいと思います。

仕事の合間や、勉強の息抜きなどに是非行ってみましょう。

座るだけで足を細くするエクササイズ

➀両膝の間にバスタオルなどを挟みぎゅっと両膝を近づけて軽く曲げて数秒間キープする!

➁5回程度繰り返す!

膝を寄せるだけで、足の筋肉を刺激し、引き締まった美脚を手に入れることができます。

毎日続けることによってまっすぐで綺麗な足になります。

座るだけでお腹をへこませるエクササイズ

ドローインとは、簡単に説明するとお腹を思いきり凹ませるダイエット用のエクササイズです。

お腹をしっかりと凹ませることで、深層部にあるインナーマッスルを鍛え、正しい姿勢をとっても体に負担が掛からないようになります。

また、お腹の深層部のインナーマッスルは、内臓を押し上げる働きもあるため、鍛えることで垂れ下がった腸や胃を元に戻し、ぽっこりお腹を解消してくれます。

骨盤クッションを使うやり方

座るだけで効果のある骨盤クッションを使えば、周囲にエクササイズをしていることを知られることなく、お腹を引き締めることができます。

なお、骨盤クッションは座面が固めで、できれば背座が一体になっており、お尻を包み込むようなものを購入するのがよいでしょう。

椅子に座ったままでの腹筋のやり方!

①椅子に深く腰かけ、両手で椅子の座面部分を掴みます。

②両足を揃え、膝の高さを同じにして、両足を胸へと近づけます。

③近づけた足を床へと下ろし、また持ち上げるという動きを繰り返します。

(動画では1分チャレンジとなっているので、ぜひ挑戦してみましょう)

④下ろした足は床につけずに、離した状態から持ち上げるようにするとさらに腹筋を鍛えることができます。

痩せるための座り方のポイント

座面の低い椅子に座ると、体重が椅子に乗りやすくなり、座り心地がよいと感じます。

一方、座面の高い椅子に座ると、お尻だけでは体が安定しないため、背中や足を使って、体を支えようとします。

座り心地に関して言えば、低い方が楽なのですが、痩せるために座るなら断然座面の高い椅子の方を選ぶのがよいでしょう。

いわば、座面の高い椅子に座ると、おのずと筋トレをしている形となります。

背中が曲がっていると上半身がふらつくため、背中は常にピンと張っていますし、お尻で座面をしっかり抑え、それを太ももや膝、ふくらはぎの筋肉が支えることによって、足も自然と引き締まってきます。

まとめ

いかがでしたか?

これまで自分の座り方をあまり意識してこなかった方も、今回を切っ掛けに今一度ご自身の座り方を見つめ直してみて下さい。

ダイエットをしてもなかなか脂肪が落ちない原因は、その座り方にあるかも知れないのです。

そして、正しい座り方を毎日意識するだけで、やがて体のラインが少しずつ変わっていくことを実感して頂けると思います。

背伸びダイエットの効果と正しいやり方や口コミ!

医者がすすめる背伸びダイエット方法の効果!

背伸びが気持ちよいことは誰もが知っていると思いますが、では背伸びがダイエットに効果があると言われたらどうでしょうか。

にわかには、信じられないですよね。

しかし今、ダイエット方法として、背伸びが大変注目されています。

「でも、どうして背伸びでダイエットができるの?」という方のために、今回は背伸びダイエットについて調べてみました。

背伸びをするだけでなぜ痩せることができるのか、背伸びダイエットの正しいやり方などをご紹介したいと思います。

背伸びダイエットとは?

背伸びダイエットとは、背伸びをするだけのダイエットです。

その手軽さゆえ、世界で一番簡単なダイエットとも呼ばれています。

これまで、様々なダイエットに挑戦したものの、食事の管理が難しかったり、運動をするのが苦痛で続けることができなかったという方は多いと思いますが、背伸びダイエットは毎日背伸びをするだけなので、どんなにズボラな方でも続けることができます。

何より、食事を制限したり、面倒なカロリー計算をする必要がないため、とても人気となっています。

伸びダイエットの効果!

猫背の方や、姿勢の悪い方は太りやすいという話を聞いたことがないでしょうか。

これは、背中が丸まった姿勢を続けていると、肺や内臓が中に押し込まれるため、取り込む酸素量や減り胃腸の機能も低下するため、基礎代謝が落ちることが原因と言われています。

背中には、姿勢を保持する際に重要な役割を果たす脊柱起立筋と呼ばれる筋肉群があるため、背伸びによってこの脊柱起立筋に刺激が与えられると、体の奥にある深層筋(インナーマッスル)が鍛えられ、基礎代謝が上がると言われています。

また、背伸びをすることによって自然と腹式呼吸になることから、より多くの酸素を取り込むことができ、脂肪燃焼効果が期待できます。

さらに、背伸びによって背中や首の筋肉のコリが解消されると、自律神経の乱れを修正することができるため、免疫力アップにも繋がります。

背伸びダイエットは、医者がすすめてるって本当?

背伸びダイエットは、医学博士で自らをダイエットソムリエと名乗っていた、佐藤万成氏が考案したダイエット方法です。

テレビ番組で「1分でできる世界一簡単なダイエット方法」として紹介されたことから、注目を浴びるようになりました。

佐藤万成氏によると、「痩せるためには基礎代謝のアップが必要」という理論の元に考えられたのが背伸びダイエットで、背伸びによって背筋が張り、内臓が正しい位置になることで、胃腸の消化機能を始めとした働きが活発になり基礎代謝が上がると言われています。

伸びダイエットの正しいやり方

背伸びダイエットは、ダイエット効果のある正しい背伸びのやり方を行う必要があります。

そこでここでは、背伸びダイエットの正しい方法をご紹介します。

基本
1.床に立ち、両足を斜め45度に開きます。

2.両腕をまっすぐ上に上げ、さらに肩甲骨(肩)をもう一度引き上げます。

3.あごを上げて上を向きます。
この時、両手の指先はしっかり伸ばしましょう。

4.そのまま大きく深呼吸します。
1回の呼吸は15秒を目安にし、それを2回繰り返します。

5.次に、指を組んだ状態で上に向かって伸ばします。
1回15秒を目安に、2回繰り返しましょう。

6.最後にゆっくりと息を吐きながら両手を下ろして終了です。

ながら行う背伸びダイエットのやり方

1.ベッドや布団に仰向けになって寝そべります。

2.頭の上で両手の指を組んだら、ひっくり返します。足の爪先は天井に向けて下さい。

3.息を吸いながら、手は上に足のかかとは下に引っ張られるイメージで背伸びをしましょう。

4.息を吐きながら、筋肉を縮めるように体に力を入れます。

5.3~4を繰り返します。


座りながら行う背伸びダイエットのやり方

1.椅子などに腰掛けたら、足の裏をしっかりと床につけます。

2.肩幅程度に足を開き、息を吸いながら手の指を組みます。

3.次に息を吐きながら、手の指を組んだまま上に向け背伸びをします。

この時、息は全て吐き切るようにし、お腹をぺたんこします。

4.2~3を繰り返します。

背伸びダイエットはいつやるのがベスト?食前・食後?

背伸びダイエットは、食事の前にするのが最も効果があると言われています。

食前にすることによって、交感神経が活発になり、食べ過ぎを防ぐことができます。

運動時や、趣味などに没頭している時は交感神経が優位に働いているため、空腹を感じにくくなると言われていますが、それと同じ効果を得ることができるというわけです。

また、食前だけではなく寝る前に行うと、寝ている間に成長ホルモンの分泌が促され、基礎代謝がアップして脂肪燃焼効果が高まるとも言われています。

背伸びダイエットを成功させるポイントは?

背伸びダイエットは、基本的には気が向いた時にいつでも背伸びをしてOKですが、せっかくやるなら少しでもダイエット効果が高いやり方で成功する確率をアップしたいものですよね。

背伸びダイエットを行うタイミングとして最もお勧めなのが、食事の前になります。

食事の前に背伸びをすることで自律神経が整い、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことができます。

お腹が空いているとどうしても目の前の食べ物を一気に口に入れたくなりますが、その前に一呼吸置くことで気持ちの上でもダイエット中だということを認識できるので、とてもよい方法だと思います。

また、食事の前以外でも空腹を感じて間食したくなったら、背伸びをするとよいそうです。

同様にリラックスを促してストレスを緩和させる効果で、無駄な間食を防ぐことができます。

このように、背伸びダイエットは背伸びをするタイミングを適切にすることで、よりダイエット効果を高めて成功しやすくなると言えます。

背伸びダイエットで痩せた口コミは?

背伸びダイエットを実践した方の口コミを見てみると、「便秘解消に効果があった」「肩こりが改善された」などの効果を実感していますが、劇的に体重が減ったという口コミは見つけることができませんでした。

そのため、背伸びダイエットは、短期間で体重を落としたいと考えている方には不向きなダイエットと言えます。
しかし、長く続けている体験者の多くが、ウエストの減少を効果として挙げています。

女性らしい体を手に入れたいという方には、単純に体重を落とすダイエット方法よりも、綺麗に痩せられる方法ではないかと思います。

なお、この背伸びダイエットの発案者である佐藤先生は、一年間で10kgのダイエットに成功したそうです。

一週間や一ヶ月で期待通りの結果を得ることは難しいかも知れませんが、背伸びダイエットは毎日背伸びをするだけなので、頑張って続けることで同じような減量に成功するかも知れません。

まとめ

背伸びダイエットは、ダイエット方法として行うのは勿論のこと、毎日の健康管理にも役立ちます。

意識して背伸びをするようになってから、便秘や不眠、頭痛が改善したという方や、花粉症などのアレルギー症状が落ち着いたという方もいらっしゃいます。

ダイエットは、体調不良になってしまうと続けることができないため、健康を維持する上でも背伸びダイエットはとてもメリットの多いダイエット方法と言えるでしょう。

おいしく食べてもブレスマイル

 

正しい姿勢でダイエット!お腹のくびれも作り脂肪燃焼!

姿勢矯正(正しい姿勢)で簡単ダイエット方法!代謝アップ!
頑張ってダイエットをしても、姿勢が悪いために脂肪燃焼効果が現れないことも。
猫背は昔からで、もう直らないからと諦めてしまっている方は特に要注意です。

そこで今回は、姿勢を正してダイエット効果を高める方法について調べてみました。

これまで、色々とダイエットを行っても効果がなかったという人でも、姿勢の矯正をしっかりとすることでお腹のくびれを手に入れることができます。

 

姿勢が悪いとダイエットに悪影響も!

姿勢が悪いと、体に歪みが生じてしまいます。

例えば、立った時に片足に重心を乗せてしまうという人は、体に歪みがある証拠。

より具体的に言うと、肩甲骨や骨盤と言った体の軸を作る骨格に歪みがある場合が多いと言われています。

肩甲骨が歪んでいると、いつも開いた状態になるため肩が前に出ます。
いわゆる猫背と言われる姿勢です。

猫背は見た目が悪いだけではなく、お腹に力が入らないのでどんどんと脂肪が溜まり、ぽっこりと出てしまいます。

また、骨盤に歪みがあると通常は骨盤内に収まっているはずの内臓が前に出てしまい、やはりぽっこりお腹の原因となってしまいます。

さらに、血液やリンパ液の流れも妨げるので、代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。
このようなことから、姿勢を正しく保つことは痩せやすい体を作る上でとても重要だと言えるのです。

 

なぜ姿勢を正せばダイエットしやすくなるの?

姿勢を正しくすると、肩甲骨や骨盤の歪みが矯正されます。

肩甲骨がきちんと閉じるようになると、胸が開いて、自然とお腹に力が入るので、ぽっこりお腹を改善することができます。

また、骨盤が元の位置に戻ると、それまで下がっていた内臓が引っ張られるので、同様にお腹の出っ張りを改善することができます。

このように、姿勢を正しく保つだけで、まずは見た目が変わります。

例えば、同じ体型のモデルを2人並べて、1人は正しい姿勢をしているのに対し、もう1人の姿勢が悪かったとしたら、よりスタイルがよく見えるのは圧倒的に姿勢が正しい方ですよね。

さらに、歪みがなくなることで血液やリンパ液の流れがスムーズになると、体の隅々にまで酸素や栄養が送られるので細胞が活性化し、代謝アップに繋がります。

 

姿勢矯正の効果やメリット!

猫背は、首が前に出た状態で背中が丸まっているため、胸が閉じられ、お腹に力が入っていません。

この状態が日常的になってしまうと、首や肩に掛かる負担が大きくなってしまい、コリや痛みを感じやすくなってしまいます。

実際に猫背の方は首や肩の痛みに悩んでいることが多く、痛みのために体がさらに縮こまってしまい姿勢が悪くなる・・という悪循環に陥りやすくなります。

同様に骨盤の歪みは血行不良を引き起こすため、生理痛がひどくなったり、便秘になりやすかったりするなど、姿勢が悪いことの健康への弊害はとても多いと言えるでしょう。

しかし、姿勢を矯正することができれば、このような悩みを解決することができます。

つまり、姿勢の矯正は単にダイエットによい体を作るのではなく、健康を取り戻すためにも有効と言うことになります。

正しい姿勢とは?どのように作ればいいの?

正しい姿勢と言われても、どの姿勢が正しいのかよくわからないという人もいますよね。

自分が正しい姿勢がとれているかどうかを確認するには、壁に沿って立ってみるのがよいでしょう。

正しい姿勢で立っていると、後頭部、肩、お尻、かかとを無理なく壁に付けて立つことができるはずです。

この時、どこかに力を入れないとその状態になれない場合は、体に歪みがあると思ってよいでしょう。

ちなみに頭が壁に付かないなら猫背、お尻が壁につかないなら反り腰(腰が沿っている状態)だと判断できます。

また、壁に沿って立った時に、首、肩、ひじ、くるぶしが一直線上にあるかどうかでも確認をすることができますので、友達や家族などとお互いの姿勢をぜひチェックしてみて下さい。

姿勢矯正ダイエットのやり方(基本)

姿勢を正しく保つことがダイエットや健康のために必要なことと言えるでしょう。

そこでここでは、姿勢を矯正するための正しい姿勢を作る方法をご紹介したいと思います。

正しい立ち姿勢の作り方

①壁に、頭、肩、腰、かかとの全てを付けて立ちます。

②立っている時は、髪が上に引っ張られているイメージを持ちます。

肩は両肩がしっかりと壁につくように、肩甲骨を閉じましょう。

腰は、壁と腰の間に手のひらを入れ、それが一枚分となるまで腰を壁に向かって引いて行きます。

この時、お腹で壁と押すように意識するとよいしょう。

お尻は、お尻の穴をぐっと引き締めます。

足元は体重を内側に乗せるようにして立ちます。

正しい座り姿勢の作り方

①椅子にやや深く腰掛け、背もたれと背中の間を少し離します。

②膝と足首が直角になるようにし、背筋を伸ばします。

この時、背中だけを意識するのではなく、骨盤を立てるイメージを持つとよいでしょう。

骨盤をしっかりと立てることで背中が無理なくまっすぐに保てます。

③あごを引いて、お腹に力を入れて引っ込めます。

④足裏はぴったりと床につけましょう。


更に姿勢矯正ダイエットの効果を高めるやり方

正しい立ち方や座り方ができない人の中には、猫背や骨盤の歪みに悩んでいる人も多いと思います。

ここでは、猫背や骨盤の歪みを矯正できる方法をご紹介したいと思います。

猫背矯正

①頭の上で両手を組み、足の方から頭へと息を吸い上げるイメージで息を吸います。

②お腹が伸びているのを感じながら、息を止めます。

③そして、息を吸った状態をキープしながら、息を吐きます。

④これを5回行います。

骨盤矯正

①仰向けになり、両足を肩幅程度に開きます。

②次に、片足のつま先を内側に向けながら、かかとを下に突き出します。

この状態を5秒キープして息を吐き、3回深呼吸を行います。

③反対側も同様に行い、3セット行います。

④次に、最初の体勢に戻り、両膝を立てます。

⑤そこから片手を逆の足の膝につけて戻します。

⑥反対側も同様に行い、3セット行います。


姿勢矯正ダイエットのポイントや注意点

姿勢矯正ダイエットは、正しい姿勢を保つことができるようになれば、どんどんと脂肪が燃焼されて痩せられるダイエットではありません。

なぜなら、姿勢矯正自体には脂肪燃焼効果はないためで、脂肪を燃やしたいなら運動(有酸素運動)を行う必要があります。

また、姿勢矯正ダイエットをしているからと言って、食べても太らないというわけでもありません。

摂取カロリーが多くなれば、それは肥満に繋がってしまうので、しっかりとダイエット効果を出すためには食事の内容や量を管理する必要があるでしょう。

まとめ

姿勢が正しくなると、それだけで体が締まって見えます。

また、姿勢矯正はダイエットだけではなく、健康的な体を維持するためにもとても大切なことと言えます。

普段、体調を崩しやすい人の中には、姿勢が悪いために血行不良が起こっていることが原因の可能性もあるため、まずは基本となる体作りのためにも、姿勢矯正に取り組んでみてはいかがでしょうか。

【イビサソープ】と【イビサデオドラント】

脳科学ダイエットの著書が教える脳科学ダイエット!

脳科学ダイエットで我慢しないで無理なく痩せる!
ダイエットで痩せられないのは、自分の意思が弱いせいだ。
このように考えてしまう方は少なくないと思います。

しかし、食べたいのを我慢するとそれがストレスになって、結果的に食欲が増してしまうことはありませんか?

ダイエットのために食事の量を抑えているのに、そのことが原因でより一層食べたい気持ちが強くなってしまうのです。

これでは、思うようにダイエットを進めていくことはできませんよね。

そこで大事になってくるのが、脳のコントロールです。

つまり、「食べちゃいけない」とむやみやたらに自制するのではなく、脳科学の観点からダイエットを行う必要があるということ。

ダイエットに関する思い込みを捨て、無理なく痩せることができる方法を知ることで、今までよりずっとダイエットが楽になります。

そこで今回は、初耳の方もまだまだ多い、脳科学ダイエットのやり方をご紹介します。

 

 

脳科学ダイエットの著者「久賀谷亮」さんってどんな人?


久賀谷亮先生は、日本で精神薬理の研究に携わった後、アメリカへ渡り、脳科学研究や精神医療に関わった経歴を持つ医学博士です。

現在、日本とアメリカ両方の医師免許を持っていますが、アメリカにて「TransHope Medical」を開業し、そこで最先端の治療を取り入れた診療を行っています。

今回、ご紹介している脳科学ダイエットの著書である「無理なく痩せる脳科学ダイエット」を始め、「最高の休息法」や「脳から身体を治す」など、多数の本を出版しており、精神医学の世界的権威です。

 

脳科学ダイエットって何?

脳科学ダイエットとは、通常のダイエットのように食事制限をして摂取カロリーを抑えたり、運動で消費カロリーを増やすダイエット方法ではありません。

そのため、基本的には食事制限も運動を行う必要がないと言えるでしょう。

具体的なやり方は後述していますが、簡単に言うと「太らない脳」を作るために思考や考え方の癖などを改めていく方法になります。

食べる・食べないなどの食欲は自分が自分の意思でコントロールしている、と思っている方が多いですが、実際には脳が司どっています。

極端な食事制限によって体に必要な栄養が足りなくなれば、脳はそれを飢餓状態と察して強力な食欲を起こして、食物を摂取させようとするため、この強い食欲に意思だけで立ち向かうのはなかなかの困難と言えるでしょう。

しかし、脳の特徴をよく理解することで、食欲のままに暴飲暴食してしまうのを防ぐことができます。

これが、脳科学ダイエットになります。

 

脳科学ダイエットの効果やメリット

脳科学ダイエットは、マインドフルネス(瞑想)を利用したダイエット方法になります。

瞑想と言われると、宗教的な意味合いや、何となく「信じがたいもの」というイメージを持つ方も多いですが、スティーブンジョブスを始め世界的なトップ企業の頂点に立つ人物や、海外セレブ、有名アスリートなどがこぞって取り入れている方法です。

マインドフルネスを簡単に言うと、今のこの瞬間に100%の意識を注ぐこと。

例えば、せっかく目の前においしそうなご飯があるにも関わらず、頭の中は明日の仕事のことや、今日起こった人間関係の躓きなどに支配されていて、食事に集中できていないことってありませんか?

マインドフルネスでは、目の前のことにだけ意識を向けることで、集中力を高めたり、ストレスが軽減される、意思が強くなるなど、数多くのメリットを得ることができます。

脳科学ダイエットのやり方!

脳科学ダイエットのやり方は簡単で、どちらも食事の前に行います。
ここでは、具体的なやり方をご紹介します。

・ボディスキャン

①背もたれから背中を離し、浅く椅子に座ります。

②手のひらを上にして左の太ももに置き、ふくらはぎや足の裏がどのような状態かを把握します。(意識を向ける)

③右足も同様に行い、最後にお腹に意識を向けます。
お腹がどれくらい減っているか、内臓はどんな動きをしているかをよく観察しましょう。

④呼吸を整え、心を落ち着かせます。①から④の流れを5分ほどで行います。


・食前セレモニー

①食べ物を観察・想像する
食材がどこから来たのか、味付けはどんな感じだろうかなどを観察、想像してみましょう。

②空腹具合を評価する
現時点で空腹の具合が、10段階の中の何段階くらいかを考えてみましょう。

③食べ物を見る・匂いを嗅ぐ
食べ物をよく観察してみます。
また、見たり匂いを嗅ぐことで体がどのような変化をするかも確認してみましょう。

④なぜ食べたいのかを考える
どうして食事をするのか、前の食事からどれくらい時間が経っているかなどを考えてみましょう。

 

 

脳科学ダイエットを成功させる2つのポイント

脳科学ダイエットに必要な2つのメソッド、ボディスキャンと食前セレモニーをしっかりと行っても、食事中に気が緩んでしまったら、ダイエットが失敗しやすくなってしまいます。

そこでここでは、脳科学ダイエットを成功させるための、食事中に意識したい2つのポイントをご紹介します。


①テレビやスマホを見ながら食事をしない

料理にどのような食材が使われているのか、またその料理の作り方などに意識を向けることで、ドカ食いや早食いを防いで脳も満足する食事をすることができます。

しかし、テレビやスマホなどを見ながらの食事では料理や食材に意識が向かず、脳が満足する食事ができなくなってしまいます。


②正しい姿勢も大切

崩れた姿勢では意識も散漫しやすくなり、ダイエットの成功が遠ざかってしまいます。
ピンと背筋を張りすぎる必要はありませんが、背中が丸くなったり、足を崩して座るなどは止めましょう。

 


脳科学ダイエットを行う上での注意点

脳科学ダイエットは、ボディスキャンや食前セレモニーを行うだけでみるみる体重が落ちるダイエットではありません。

大切なのは、食材と向き合うことで、ながら食べや早食いなどを防ぎ、結果的はそれまでの食事の量よりも少ない量で満足感を得ることです。

つまり、脳科学ダイエットを行っているから、食欲を十分にコントロールできるはずと、食べ過ぎていては意味がないというわけです。

しかし、その一方で加賀谷先生は、「日本人は自分に厳しすぎる傾向にある」とも言っています。

ダイエット中、甘い物を食べてしまうと強い罪悪感に駆られてしまいますが、先生曰く、たまに甘い物を食べてもいいとのこと。

あくまでも大事なのは、食べる前や食べている時にその食材としっかりと向き合い、心から満足感を得ることにあります。

もちろん食べ過ぎはいけませんが、自分の中の欲求から逃げずに向き合うことで、「いくら食べても満たされない」気持ちが落ち着き、結果的にはダイエットによい効果をもたらすとのことです。

 

 

脳科学ダイエットの口コミ

・テレビで脳科学ダイエットというものを見て、早速始めてみました。約2週間の実践でマイナス2㎏です。三食普通に食べていますが、以前に比べて「アレもコレも食べたい」という欲求が本当に減ったのは驚きです。少ない量でも満足できるのがこのダイエットのポイントなんだろうと思います。

・食べ過ぎてしまうのは満たされない気持ちが原因とテレビでやっていました。確かに頷ける部分があるなぁ、と。

・今まで欲望のままに食べていたけど、これからは「この料理はどんな食材が使われているのかな」とか「食材はどこからやってきたのか」と考えながら食べてみようと思う。確かにそう考えるだけで、すぐに箸をつける無意識の習慣はなくせそう。

 

 

まとめ

脳科学ダイエットは、つい食べ過ぎてしまう気持ちを無理なく抑えることができるダイエット方法です。

ダイエット中はどうしても食欲に負けそうになってしまいますが、その食欲に打ち勝つのではなく、上手にコントロールすることで、食生活そのものを見直すことができるようになります。

 

 

BBB(トリプルビー) HMB

 

「なんとなくだるい」は女性ホルモンの乱れ?知っておきたい原因と付き合い方!

カラダや心と上手く付き合い生活することで、日々の落ち込みやイライラは改善できます。

女性ホルモンの乱れ”が原因の症状って?

だるさが抜けない、物事が面倒くさくなる、生理の経血量が増減したなど、症状は人によって様々。

「現代は、女性の社会進出による高齢出産、ストレス社会の影響など、様々な要因で女性ホルモンが乱れている方がたくさんいます。だるさが抜けない、物事が面倒くさくなる、生理の経血量が増減したなど、症状は人によって様々。女性ホルモンの分泌を指示する視床下部は、女性ホルモンのほかに、集団欲、自律神経、情動、性欲、食欲、睡眠欲の計7つの指令をつかさどっています。これらは相互に作用しており、何かひとつがくずれると、影響を受けて女性ホルモンの乱れを引き起こすことがわかっています。」

「また、『生理がなければいいのに』『女性であることが面倒くさい』といったマイナスの感情が、さらに女性ホルモンを乱れさせる原因となる研究データも。現代女性の生涯の月経数は約420回、明治時代の女性の約1・4倍ともいわれています。つまり、人生のなかで女性ホルモンの乱れと、より長い期間付き合っていかねばなりません。実は、しっかり対策をして上手に付き合っている=『ヘルスリテラシーの高い人』は、そうでない人に比べてPMSや月経痛などの症状が出ている際の仕事のパフォーマンスが高いという調査結果もあります。まずは女性ホルモンの乱れの原因を理解し、ポジティブに対策していきましょう。」

女性ホルモンが乱れる主な原因

1.睡眠不足
睡眠は昼間の活動で疲れた体と心を整理して修復する大切な時間。夜更かしや不規則な生活で睡眠リズムが乱れると、体内のリズムも乱れ、ホルモンバランスも乱れてきます。

2.栄養不足
無理なダイエットで体重を落とすと、脳は生命維持を最優先して生殖機能は後回しとなる。女性ホルモンの分泌を抑え、排卵もなくなり、生理もストップします。

3.ストレス
女性ホルモンの司令塔である脳の視床下部や下垂体は感情や自律神経の中枢で、ストレスの影響を強く受けると脳が誤作動を起こす。日常と違う状況はすべてプレッシャーに。

自分のタイプを知ろう。タイプ別の付き合い方もチェック!

・頭が重い
・肩こりがある
・手足が冷える
・便秘になる
・疲れやすい
・アレルギー症状が出る

この項目が多い人は…A.『自律神経の乱れ』左脳優位な理性脳。しっかり者の頑張り屋さん。

・眠りが浅い、やたら眠くなる
・イライラする
・憂うつになる
・涙もろくなる
・食欲が増す
・1人でいたいと思う

 

この項目が多い人は…B.『セロトニン不足』右脳型で本能優位。直感力に優れ感情豊か。

・むくみがある
・乳房が痛い、もしくは張る
・ニキビができやすい
・おもりが増える
・下腹部が張る
・腰が痛くなる

 

この項目が多い人は…C.『卵巣疲れ』年齢によって原因が変化。女性ホルモンの低下に注意。

A.『自律神経の乱れ』左脳優位な理性脳。しっかり者の頑張り屋さん。
【傾向】
タフでバリバリ働く人に多い。一時的、もしくは過度のストレスから女性ホルモンに影響が出ているタイプ。過度のストレスを感じて自律神経が乱れることで、卵巣への指令がうまく伝わらず、女性ホルモンが乱れていく。生理前に気持ちの面よりも、体の不調が強く出る傾向があり、生理痛が強いなど、生理中まで心身の不調を感じる人が多いのが特徴。

【セルフケア】
交感神経優位で末端まで血液が行き渡らず、子宮や卵巣に栄養も十分に届いていない状態なので、入浴などで体を温めたり、マッサージなどで筋肉を緩めると、副交感神経が優位になり、自然と女性ホルモンが整っていく。

【とりたい栄養素・食材】
・ストレス対策のビタミンC
・精神を落ち着かせるビタミンB群


B.『セロトニン不足』右脳型で本能優位。直感力に優れ感情豊か。
【傾向】
生理前に食欲が増す、眠くなる、気分が塞ぎがちになるなど、PMSの症状に悩まされる人が多い。原因は、女性ホルモンのエストロゲンの低下に合わせて、脳内物質のセロトニンも一緒に低下するため。生理前に、体の不調よりも、訳もなくイライラする、ふいに悲しくなるなど、気分や感情面の不調が出やすい。姿勢が悪くなり呼吸も浅くなりがち。

【セルフケア】
ゆっくりと長く息を吐くことを意識して、体のすみずみにまで酸素が行き渡るように呼吸して。その他、リズムを繰り返すような運動やウォーキング、ジョギングもセロトニン活性化に有効。朝日を浴びるのもおすすめ。

【とりたい栄養素・食材】
セロトニン生成に関わる必須アミノ酸トリプトファンとビタミンB6
・ナッツ類、納豆、チーズ、バナナなど


C.『卵巣疲れ』年齢によって原因が変化。女性ホルモンの低下に注意。
【傾向】
20~30代前半でこのタイプに該当する場合は、自律神経の乱れやセロトニン不足が原因となる女性ホルモンの乱れが多い。卵巣に対してではなく、自律神経やセロトニンのケアをすることが大切。30代後半~50代くらいで当てはまる場合は、加齢による卵巣機能の低下が原因なので、女性ホルモンを補う生活を心がけるようにする。

【セルフケア】
女性ホルモンを補うケアとして、ローズ、ゼラニウム、イランイランなどのアロマを日常に取り入れて。また、ピンクや赤など、女性ホルモンを活性化してくれる色彩のものを日常使いして。適度な有酸素運動、恋愛感情やときめきも有効。

【とりたい栄養素・食材】
・タンパク質、ビタミンE、カリウムコエンザイムQ10
・大豆、納豆、豆乳
カリウムと鉄が豊富な小豆

女性ホルモンを整えるためには?

女性ホルモンの周期に合わせた生活が有効!

「まずは排卵周期に合わせる方法。生理前に太りやすい、イライラする、生理後は痩せやすくなって、肌がきれいに……などは、みなさんなんとなく感じているはず。これをうまく利用して、行動のほうを合わせてみましょう。エストロゲンが増えている排卵前は、頑張る時期。ダイエットや、仕事や試験、集中したいことなどは、この期間に。プロゲステロンが増える排卵後は、いたわる時期。十分に睡眠や栄養をとり、ゆっくり過ごしましょう。

次に、一日のホルモン周期に合わせる方法です。24時間の間に、日中活動するためのホルモンと寝るためのホルモンがそれぞれ多く分泌される時間帯があります。これに合わせて生活することで、毎日のホルモンバランスを整えるのに役立ちます。なんとなく意識するだけでもOKですよ」

【月の周期に合わせる】

排卵
・デートや告白、結婚式など大事な予定はこの時期に!
・食欲が落ち着いてくるのでダイエットスタートにも!
・試験、勉強、出張など、集中力が必要なことを!

排卵
・十分な睡眠と栄養のある食事を心がけて!
・過度なダイエットは禁物、ドカ食いにも注意!
・無理せず自分のペースでできることを!

「美のホルモン=エストロゲン」の分泌が増えている排卵前は、女性がぱっと輝く時期。初デートなど、恋愛での大勝負やダイエット、集中しなければならない仕事や勉強案件は、この期間に。「母のホルモン=プロゲステロン」が増える排卵後は、とにかく無理をしないこと。肌も敏感になりがちなので、慣れない化粧品を試すなども要注意。

【一日の周期に合わせる】

日中活動するためのホルモンであるセロトニンは午前中に分泌されるので、この時間に日光を浴びると一日の活動スイッチが入る。夜眠るためのホルモンであるメラトニンは、夕方頃から分泌。メラトニンが分泌されると、質のいい睡眠がとれるだけではなく、いわゆる「シンデレラタイム」と呼ばれる成長ホルモンによる修復もスムーズに。

1.寝るためのホルモン「メラトニン
催眠作用があり、生体リズムの調整に重要な役割を果たす。メラトニンの原料となるのがセロトニン

2.日中活動するためのホルモン「セロトニン
「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きがある。女性ホルモン減少により低下する。

<生活例>
06:00〜12:00…午前中に日光を浴びるとセロトニンが分泌され、18時頃にメラトニンが分泌。
19:00〜20:00…夕食。食後すぐの入浴は消化不良になるので、早めに。
21:00〜22:00…入浴。
22:00〜24:00…暗めの光でゆったり過ごし、ゆっくり体温を下げていく。
24:00頃…就寝。
24:00〜27:00…成長ホルモンによる体の修復。

 

試しにやってみてください!!!

女性のミカタ