ぽんきち。blog

恋愛、健康、美容について書いていきます。

室内で出来る誰でも簡単ダイエット


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ダイエットってなかなか成功しないイメージがありませんか?

ダイエットが成功しない理由は、ずばり「継続ができないから」です。


継続ができないのはモチベーションの低下や、ダイエット自体を楽しめていないことに原因があります。

 
ダイエットは努力ではなく、とにかく継続することが成功へのカギです。

 

 

そもそもダイエットとは何か?

そもそもダイエットとは、シンプルに摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態で、脂肪を少しずつ燃焼させることです。


摂取カロリーを減らす方法と消費カロリーを増やす方法、部分的に痩せる方法があります。

 


 

摂取カロリーを減らす方法

摂取カロリーを減らすには、1食でたくさんの量を食べるのではなく少量を小分けにして食べる方法や、脂質の少ない調理法で余分なカロリーを取らないようにするなどの方法があります。

摂取カロリーを減らす際のポイントは、ただ食事量を減らすのではなく、余分なものを取らないことや空腹を作らないようにすることが大切です。

食事量を減らして摂取カロリーを抑えると、極端に摂取カロリーを減らすことになり、健康を損ねる可能性があるので注意しましょう。

 

 

消費カロリーを減らす方法

消費カロリーを増やすための代表的な方法には、運動を行ったり筋肉量を増やしたりする方法が有効的です。

ダイエットで筋トレを行う理由は、筋肉量を増やして脂肪を燃焼しやすい身体をつくるところにあります。

よくある勘違いとしては、筋トレ自体に脂肪を燃焼させる効果があると思ってしまっていることがあげられます。

運動で消費カロリーを増やすためには、筋トレなどの無酸素運動よりもランニングなどの有酸素運動が必要です。

筋トレは筋肉量を増やして、基礎代謝を向上させる効果があるので、結果的に消費カロリーを増やすことにつながります。

 

 

 

部分痩せをするためには

部分的に痩せるためには、脂肪を減らすというよりも、部分的に筋肉量を増やして引き締める方法が効果的です。

部分的に脂肪を減らすことはできないので、筋肉を鍛えて体にメリハリをつけるようにしましょう。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やしていけば、自然と痩せていきます。

 

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体重減少=摂取カロリー<消費カロリー

この式が成り立つようにすれば、必ず体重は減少するので、難しく考えずに食事制限や運動をシンプルに行っていきましょう。

世の中には色々なダイエット方法がありますが、上の式に当てはまらなければ痩せることはできないので、目新しいダイエット方法に目移りするのではなく、淡々とここでご紹介した方法を続けていくことが大切です。

 

 

 

ダイエットのポイント

●日常生活(仕事や家事育児)に支障をきたさずに簡単にできること
●ダイエットのために時間を作るのではなく、日常生活にダイエットを組み込むこと

働いている人は自分の時間をあまりつくることができないので、意識してダイエットをするよりも生活の中にダイエットを取り入れたほうが、はるかに簡単に痩せられますよ。 


いかにダイエットを生活に組み込み、楽に楽しく痩せるのかについて、実際に効果があったものを紹介します。

 

 

簡単ダイエット

ダイエット成功の基本原則は、「食べる<動く」。

よくあるダイエット失敗の原因は、やみくもに摂取カロリーを抑えてしまうことです。

我慢することなく、しっかり食べて痩せる方法もあります。

 

 

食事で糖質制限

食事制限は毎日の食生活に取り入れられるので、とても手軽に行えるダイエットです。
特に意識するのは、糖質制限です。

糖質は脂肪になりやすいため、ご飯やパン、麺類を控え、お肉や魚、豆腐をメインにした食事を心がけましょう。

おすすめのメニューは、赤身肉のステーキ、具沢山の味噌汁や鍋です。とくに汁物は、体を温めながら野菜も摂れるため、ダイエットにおすすめです。

カロリー計算や糖質を意識した食事の準備が面倒という人には、ダイエット用の宅配食もおすすめです。

配達されたものを温めるだけで食べられるので、食事を用意する負担がぐっと減りますよ。

 

 

プロテインの摂取

プロテインは、筋肉をつけるために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。

プロテインを摂取することで、筋肉がつきやすくなるのです。


筋肉は脂肪を燃やす基礎代謝を上げるだけでなく、体のたるみを抑制する役割もあり、ダイエットの効果を高めてくれます。

もちろん、プロテインを飲むだけでは痩せないので、あくまでもダイエットの補助食として摂取してください。

 

 

 

1日3食きちんと食べる

摂取カロリーを気にして、1日の食事回数を減らすという方もいるかもしれませんが、空腹な状態からいきなり食事をとってしまうと血糖値が急激に上昇し、太りやすくなってしまいます。 


たとえダイエット中であったとしても、食事と食事の間を6時間以上開け、1日3食きちんととる方が結果的に痩せやすい体質になります。

 

 

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水をたくさん飲む

水にはデトックス効果があるので、ダイエット中は意識的に飲むようにすると体内循環がよくなり、ダイエットの効果を実感しやすくなります。

水の種類
水は、軟水と硬水という2種類に分けられます。

軟水と硬水の違いは、水に含まれるマグネシウムイオンと、カルシウムイオンの量の違いです。

軟水マグネシウムイオンとカルシウムイオンの量が、120ml以下。
一般的に、日本でよく飲まれている水は軟水です。

口当たりが滑らかで飲みやすく、ペットボトルで販売されている水や、ウォーターサーバーのお水も軟水が多いです。

 

 

硬水…マグネシウムイオンとカルシウムイオンの量が、120ml以上。
一方で、硬水はミネラル成分が多く含まれているため、口当たりが重たく(鉄を舐めたときに感じるズーンとした感覚に似ています)感じることがあります。

ごくごくとスムーズには飲めないため、「硬水は苦手」という方も多いのですが、ダイエットの観点からは、軟水よりも硬水がおすすめです。

硬水に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれるため、むくみを和らげる効果があります。
また、新陳代謝をアップさせ、デトックス効果が期待できるサルフェートというミネラルも多く含まれています。

 

水素水もダイエットにおすすめ
水といえば、最近は水素水も人気が高いですね。
水素を体内に取り入れることで、肌荒れの改善や疲労回復が期待できるといわれています。 


ダイエット上ではこの疲労回復効果に注目し、筋トレやウォーキングの際に意識して飲むといいでしょう。


水は人によって飲みやすいもの・飲みにくいものが異なるので、自分に合ったものを選びましょう。

 

水を飲む量
水はたくさん飲んだほうがいいという印象がありますが、体に必要な1日の水分摂取量は体重の4%です。50kgの人であれば、2リットル程度です。

飲みすぎは水中毒や水太りの原因になるので注意してくださいね。冷水は体が冷えるので、白湯がおすすめです。


また、1度にたくさん飲むのではなく、少しずつちょこちょこ飲むようにしましょう。
我が家では、いつでもおいしい水が手軽に飲めるよう、ウォーターサーバーを利用しています。
人の身体は思っている以上に水分が抜けていくので、「のどの渇きを感じる前」に水を飲むのがポイント。

とくに、朝の起きた直後や寝る前にはコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

 

 

 

ヨガ

仕事が休みのときは、ヨガ教室に顔を出しています。ヨガはダイエットというよりも、リラックスするために通っています。


忙しい日々を送っているからこそ、リラックスできる時間をつくることはとても大切です。


最近ではオンラインでヨガのレッスンが受けられるサービスも出てきていますね。

 

 

 

早寝早起き

早寝早起きは規則正しい生活習慣が身につき、心身共にいい影響を及ぼします。


理想の睡眠時間は7~8時間ですが、睡眠はストレスの発散にも効果的で、良質な睡眠はデトックス効果もあるため、むくみによる体重の増加を軽減することもできますよ。

 

 

リバウンドしないためのポイント

せっかく痩せられても、リバウンドしてしまう方は本当に多いです。なぜ、頑張って痩せたのにリバウンドをしてしまうのでしょうか。
ここではリバウンドを防ぐためにどのようなことに意識を向けて日々を過ごすべきなのか、4つのポイントをご紹介します。

(1) 以前の食事量には戻さない
最も重要なことは、体重が減る前の食事量に戻さないようにすることです。

以前の食事量は、痩せる前の体型を形成していた原因でもあるので、食事量を戻せば当然リバウンドすることになります。
体重が減れば食事量も減り、食事量が減れば胃の大きさも小さくなり、空腹に悩まされることもなくなります。

ダイエットを成功させたからといって気を抜かずに、体がその体重に慣れるまで新しい食事量を継続することが大切です。

 

(2) 運動をはじめる/継続する
運動でダイエットをした方は、そのまま運動を継続し、していなかった方は運動する習慣をつくりましょう。

脂肪を燃焼させるエンジンは筋肉なので、少しでも運動を行う習慣があるとリバウンドを防げます。

体重や体脂肪率の計測は、ダイエットが成功した後も続けるようにしましょう。痩せたからといってやめてしまうのではなく、計測を続けて体重の増加や体脂肪の変動などの兆候に気づけるようにしておくのがおすすめです。

 

(3) 計測を続ける
しっかりと数字で現状を認識しておくと、鏡を見て判断するよりも客観的に判断できるため、不安になることもありません。

 

 

(4) 食事管理する
食事内容の管理も、引き続き行っていきましょう。

食事の管理方法としては、アプリを活用して日々の食事内容を記録したり、写真を保存しておいたりすると自然に自己管理ができるようになっていきます。

 

 

 

まとめ

これらの4つの点を意識して生活するだけで、リバウンドを防げます。

一度でもダイエットを成功させた方であれば、リバウンドしないように生活することは難しくありませんので、引き続き頑張ってみましょう。